Goede voorbereiding houdt beginnende fietser in het zadel

Corona heeft ons leven flink ontwricht en diverse sectoren in de samenleving tot stilstand gebracht. Anderzijds heeft het geleid tot de (her)ontdekking van aloude sportieve activiteiten. Zo is er een ware run op racefietsen en mountainbikes. Ze worden beschouwd als de ultieme manier om toch te kunnen genieten van vrijheid en avontuur en om coronakilo’s geen kans te geven of kwijt te raken. Anko Boelens, sportarts bij OCON Sportmedische Kliniek en teamarts van de wielerploeg Team DSM (voorheen Sunweb) geeft een aantal tips en adviezen waar je als beginneling zeker op moet letten.

“Als je wilt beginnen met wielrennen of mountainbiken zijn er in beide gevallen zaken waarmee je rekening moet houden”, begint Anko. “Je denkt dat het iets voor jou is, maar dat moet nog blijken. Daarom zou ik niet direct een fiets van 2000 euro of nog veel duurder kopen, maar ik zou ook niet zo snel een fiets lenen omdat je dan toch de kans hebt dat je niet helemaal lekker op de fiets zit. Het materiaal moet namelijk gewoon in orde zijn, los van de vraag of het om een tweedehands fiets gaat, een overjarig model of een nieuw model. Dat geldt ook voor de kleding. Zit je niet lekker op je fiets of gaat het zitvlak pijn doen omdat je een verkeerde broek aan hebt, dan heb je een valse start en is bestaat de kans dat de lol er snel afgaat en je weer afstapt. 

Framemaat
Een eerste vereiste is dat de framemaat van de fiets klopt. Die is vooral afhankelijk van de lichaamslengte en de binnen beenlengte. Op internet is er veel informatie over te vinden, maar fietsspeciaalzaken hebben ook veel kennis in huis. Ik heb het dan over kennis voor de recreatieve fietser, die wekelijks of een aantal keer per week een rit maakt. Dan maakt een paar millimeter verschil in zithoogte, de stand van het zadel en de lengte van de stuurpen niet zoveel uit. Daar krijg je waarschijnlijk geen last van. Krijg je wel klachten of ga je intensiever fietsen, dan is een bikefit een mogelijke optie.

Daarnaast is het belangrijk dat je kiest voor een fiets die bij jou past. Dit kan in het wielrennen op verschillende manieren. Ben je iemand die veel kilometers maakt of lange tochten rijdt dan is een endurance fiets mogelijk iets voor jou. Ben je meer iemand die van korte snelle tochtjes houdt dan kun je kiezen voor een meer aero model. En voor de echte hardrijders is er nog een tijdritfiets.

Voor wat betreft de keuze voor een mountainbike is de ondergrond waarop je gaat rijden van belang. Is dat vooral een breed zandpad, dan is een hardtail met alleen voorvering meestal voldoende. Zoek je het avontuur op door vooral MTB-parcoursen te rijden, neem dan een full-suspension mountainbike.”

De nieuwste fietstrend van dit moment is de gravelbike; de ideale compromis tussen een racefiets en mountainbike. Bij deze fietsen is de variatie in gravelbanden erg groot. Ze gaan van 28mm tot 60mm breedte. Een bredere band geeft mee grip en comfort. Als je wilt fietsen op ruige terreinen; kies dan voor de breedste band. Wil je meer snelheid maken, kies dan voor een smallere band met minder profiel.

Kleding
Behalve de juiste fiets is ook goede kleding een belangrijke factor voor zowel het comfort als de veiligheid. Het belangrijkste onderdeel is de helm. Wie zonder een goed passende helm op het hoofd op pad gaat, is volgens de sportarts van OCON onverantwoordelijk bezig. Omdat helmen een houdbaarheidsdatum hebben adviseert Boelens om een nieuwe te kopen en geen gebruikte. Let er ook op dat de binnenkant verstelbaar is en draag er een hoofddoek onder om transpiratievocht op te vangen. Daarnaast vindt de sportarts een fietsbel van groot belang om ongelukken te voorkomen. “Ik zou mij dus niet zo druk maken om een gram meer of minder, maar wel een bel op het stuur hebben, ook al weet ik dat er in de wielrennerij totaal anders over wordt gedacht”, zegt hij.

“Verder is een wielerbroek met een goed gevormde zeem van groot belang”, gaat hij verder. “Die draag je zonder onderbroek om irritaties door zweet en schuren te voorkomen. Voor een extra bescherming gebruik je eventueel een speciale crème voor de zeem en het zitvlak. Het is echt van belang dat je niet bezuinigt op een wielerbroek. Het shirt mag best wat ruimer zitten of zelf slobberen, dat bederft het plezier niet. Rijd niet met een katoenen shirt onder het fietsshirt, maar met een zweetshirt of een thermoshirt. Vocht wordt dan snel afgevoerd en het lichaam blijft op temperatuur. Katoen houdt vocht vast en koelt het bovenlichaam af. Ik zou er ook altijd voor zorgen dat ik een ademend regenjasje bij me heb. Je weet het maar nooit, bovendien voorkomt een regenjack snelle afkoeling als je onderweg even stopt.

En is het kouder dan een graadje of vijftien dan adviseer ik om met een lange broek en een jack of fietsshirt met lange mouwen te gaan rijden. Tot slot kan het dragen van speciale handschoenen het rijcomfort vergroten. Ze bieden in elk geval bescherming. Dit laatste geldt ook voor een fietsbril. Uiteraard zorg je ervoor dat de bidon gevuld is en dat je wat reservemateriaal bij je hebt voor pech onderweg.”

Rustig beginnen
Je hebt de fiets voor elkaar, draagt de juiste kleding en schoeisel, de bidon is gevuld en je hebt wat koolhydraatrijk eten bij je, dan wordt het tijd om te gaan fietsen. Boelens’ advies is om dit rustig op te bouwen, maar ook om regelmatig op te stappen. “Omwille van de routine”, zegt hij. “Je moet zitvlees kweken, kilometers maken, wennen aan het zadel en de zithouding, je rug moet wen-nen, schouders, armen, handen. Het is anders dan op een gewone fiets. Regelmatig of vaak fietsen is ook van belang voor het duurvermogen (lees vetverbranding). Wie niet regelmatig een rit maakt doet die routine en de gewenning niet op en haakt uiteindelijk af.”

Leren van een groep
Het is volgens Anko Boelens daarom verstandig en vaak ook leuk, om in groepsverband te rijden of zelfs lid te worden van een wielervereniging. Dan word je letterlijk op sleeptouw genomen meent hij en krijg je automatisch de ins en outs van het fietsen mee. Omgaan met de etiquette van de weg bijvoorbeeld. Het is ook een stok achter de deur. Er wordt van je verwacht dat je van de partij bent bij de wekelijkse rit. En het is natuurlijk een sociale activiteit. Ook voor een beginnende mountainbiker kan het zeker geen kwaad om aansluiting te zoeken bij een groep of vereniging. Ervaren rijders kunnen je dan wegwijs maken, zeker ook voor wat betreft de techniek van het rijden op een moun-tainbike en de keuze voor een parcours. Zo nodig neem je eerst les op een afgesloten parcours. Een racefiets, een mountainbike en een gravelbike zijn im-mers geen gewone fietsen. Je zit anders, het stuurt anders, het remt anders enzovoort.

Calorieën
Tot slot de invloed op lijf en leden. Wie de beroepsrenners bekijkt, ziet tot op het bot afgetrainde lichamen. Het is een illusie om te veronderstellen dat dit haalbaar is voor recreatieve wielrenner of mountainbiker. Maar wie er serieus aan werkt raakt wel degelijk kilo’s kwijt en voelt zijn of haar conditie met sprongen verbeteren. Anko Boelens: “Een beginneling die telkens fanatiek bezig is verbruikt heel veel calorieën wat natuurlijk ook goed is om af te vallen. Maar pas als je je echt richt op duursport, verbeter je het vetmetabolisme.
(Vetmetabolisme oftewel de vetstofwisseling is het fysiologische proces waarbij het lichaam vetten vormt uit de in de darmen opgenomen voedingsstoffen, of deze afbreekt). 

Sportmedisch onderzoek
Als je twijfels hebt of je die inspanningen aankunt is het nuttig om een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Dat kan uiteraard bij OCON. Wij kunnen bijvoorbeeld de hartslagzones berekenen. Via internet op basis van leeftijd ook, maar daar waarschuw ik altijd voor. Het is onbetrouwbaar omdat er veel variatie zit in wat iemands maximale hartslag is. Dat kan wel tien tot vijftien slagen schelen. Dan is het beter om op je gevoel af te gaan. Zelf zeg ik altijd dat je effectief bezig bent als je geen hele volzinnen meer kunt uitspreken.

Overigens raad ik oudere mensen die beginnen met fietsen en daarvoor inactief zijn geweest aan om eerst een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Met ouder bedoel ik de categorie vijftig plus. Als je niet getraind bent en ineens met fietsen begint, heb je een veel grotere kans om acuut iets aan het hart te krijgen dan wanneer je een vijftigplusser bent met fietservaring. Ook voor jongeren echter, vanaf een jaar of 35 en totaal ongetraind, is het verstandig om een keuring te ondergaan of een inspanningstest te doen.”

Meer informatie over de verschillende sportmedische onderzoeken vind je hier. 

Bikefit
Voor iedere fietser, beginnend of ervaren, wedstrijdrijder of recreatief actief kennen wij binnen onze sportmedische kliniek het bikefit concept. Bij een basis bikefit analyseren wij alle gewrichten in 3D en zullen we het fietspatroon meten. Daarnaast meten wij de maten van jouw positie op de fiets voor en na de analyse. Uit deze analyses kunnen veel gegevens gehaald worden om zo tot de perfecte afstelling van jouw fiets te komen. De uitgebreide bikefit wordt vooral gedaan bij professionals en heeft als toevoeging dat de spieractivatie in de benen wordt gemeten om zo tot op de millimeter de fiets zo aan te passen dat het mogelijk is om zo optimaal mogelijk alle spieren te benutten

Wil je niets aan het toeval overlaten en wil je gaan voor meer comfort, snelheid en vermogen tijdens een fietsrit?
Neem dan contact met ons op voor een advies op maat.

Meer informatie over de bikefit vind je hier.